Правило долговременной стройности №1

[angel_nastenka]

Оригинал взят у melamory_me в Правило долговременной стройности №1

Правило долговременной стройности №1
Комфортный режим поддержания веса в повседневной жизни


Любой план активного снижения веса предполагает существенную степень самоконтроля и усилий, тратящихся на выстраивание и поддержание режима. С другой стороны, в долгосрочном периоде практически невозможно уделять так много внимания и мозговых усилий тому, что вы ежедневно едите и пьете. Поэтому ваша цель - вывести поддержание веса на более-менее "автопилотный режим".

Если вы сбросили вес, но чувствуете, что задача сохранять вес на стабильном уровне в обычном режиме вашей жизни представляет для вас сложность - значит вы еще не достигли целевого состояния. Пока что вы в таком состоянии, что если вы "отпустите вожжи", вы покатитесь по наклонной. Продолжайте искать и экспериментировать.

Из каких необходимых объективных элементов складывается "автопилотный режим" (про субъективные поговорим попозже):

- Когда вы питаетесь? Необходим некий устойчивый режим питания, который подходит под ваш образ жизни. В идеале, нужно вписать в свой ежедневный распорядок дня дробное питание, всего 5-6 раз в день. Например, для офисного работника: завтрак дома, обед на работе (либо вы приспосабливаетесь брать его с собой, либо находите в окружающем общепите то, что вписывается в вашу систему здорового питания), 2 перекуса - фрукты, овощи, молочка, орехи и т.д. (лучше тоже брать с собой), легкий ужин сразу после возвращения с работы. Если вы знаете, что целый день находитесь в разъездах - у вас должны быть удобные перекусы с собой или "присмотренные" места, где можно получить разумную и вкусную пищу. И так далее.

- Чем вы питаетесь? У вас в "обойме" должны быть рецепты сытных и натуральных блюд, не зашкаливающих по калорийности. В частности, очень важно не забывать про белковую пищу - легкие рецепты из птицы, рыбы, сои и т.д., белок - это основа для наших мышц. Чтобы побаловать себя, освойте приготовление фруктовых и других некалорийных десертов, желательно без белой муки и сахара.

- Что вы пьете? В идеале, в основном чистую воду, если чай и кофе, то без сахара, иногда свежие соки. Но не газировку и не пакетированные соки.

- Какого размера ваша порция? В идеале, порция, съедаемая за раз, не должна превышать размера двух ваших сложенных ладошек (или, как говорит Олег Терн, "трех кулаков"). Используйте маленькие тарелочки и плошечки - вам физически будет невозможно положить туда большую порцию.

- Как вы готовите? Выбирая разный способ готовки, вы можете сильно влиять на калорийность пищи и сохранение полезных нутриентов. В частности, забудьте про жарку во фритюре, кляре и просто в большом количестве масла - мясо или овощи лучше запечь или поджарить на гриле, рыбу - запечь или сварить на пару. Если вы используете масло - купите хорошую сковородку, которая требует минимум смазывания, а масло распыляйте спреем или размазывайте кисточкой. Одна столовая ложка растительного масла - это лишних 110 ккал!!! Используйте меньше соли и больше экспериментируйте со специями - они придают еде богатый вкус и повышают удовлетворение от еды.

- Что вы покупаете? Привычка покупать натуральные продукты вместо полуфабрикатов и химии тоже должна устаканится. Какие полки вы обходите в супермаркете, на какие лотки на рынке заглядываете. Очень эффективный метод - просто не держать дома того, что вам вредно. И наоборот - на самом видном месте в холодильнике разместить здоровые продукты - овощи, фрукты, салаты, нежирную молочку.

- Привычна ли вам физическая нагрузка? Есть ли в вашем расписании спорт или физическая активность (например, активные игры или поездки на велосипеде) хотя бы 3 раза в день? Ходите ли вы пешком хотя бы полчаса в день? Испытываете ли вы потребность в физической нагрузке, стала ли она для вас естественной (или хотя бы привычной и регулярной)?

Чтобы ваша программа похудения не оказалась тщетной в долгосрочном периоде - вырабатывайте нужный режим и рацион, одновременно здоровый, сбалансированный по питательным веществам и отвечающий вашей энергетической потребности, но не требующий от вас ежедневных героических усилий и не противоречащий вашему образу жизни (например, если вы каждый день работаете по 14 часов, то рассчитывать на то, что вы будете ежедневно готовить не надо, лучше найти подходящие службы доставки и кафе. Или если ваш прекрасный спортзал находится в полутора часах от дома с двумя пересадками - наивно думать, что вы туда сможете стабильно ходить, лучше подобрать что-то попроще, но ближе к дому).

Задание - подумайте, каких из перечисленных элементов не хватает в вашей повседневной системе. Выберите один из них и составьте план действия, как его выработать.

Comments

[lyuska-lidina.livejournal.com]

Тут очень важное забыли я считаю. Когда худеешь - встаешь на весы каждый день, только так можно отследить реакции организма на определенные продукты, их сочетания, на количества и тд и тп. Короче, лично я каждое утро становлюсь на весы и увидев новую (или ту же) цифру анализирую вчерашний день.
Так вот, удерживая вес, думаю, нужно не забывать об этой привычке. Что бы ты и сколько бы ты не ел, как бы не менял физ нагрузки, но (мое ИМХО конечно же), стоит каждое утро становиться на весы. Когда привыкаешь это напрягает не более чем умывание и чистка зубов. И если ты увидел на весах +100 грамм, думаю, особых проблем не возникнет с тем чтобы проанализировать вчерашний день и сегодня не съесть ничего лишнего. Если же делать это реже, то придется устраивать себе диеты и разгрузочные дни постоянно. Потому что не знаю как другие, а если я себе представлю жизнь без сладкого чая и исключительно с полезными некалорийными блюдами, я сорвусь и опять стану полной. Поэтому надо просто следить за динамикой каждый день и понимать, где можно расслабится, а где надо взять себя в руки, и от каких "вредностей" вес скачет вверх, а на какие особо и не реагирует.