Упражнения для подготовки к родам
Feb. 3rd, 2008 11:38 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
angel_nastenkaПри сроке беременности до 16 недель.
1. Ходьба перекрестным шагом в течение 1-2 минут. Руки на поясе, корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное 2. Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Отвести руки в стороны и одновременно отставить ногу назад на носок, прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги 3 раза.
3. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Поворачивая туловище вправо, левой рукой коснуться носка правой ноги — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2-3 раза.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе Выполнять поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3-4 раза для каждой руки.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать туловищем, вставляя неподвижным таз. Голову назад не запрокидывать. Дыхание произвольное. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
6. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Отвести локти назад и слегка прогнуться — вдох, присесть, руки вперед — выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.
7. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимаясь на носки, отвести руки в стороны — вдох, присесть, руки вперед — выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.
8. И. п. — стоя, руки вдоль туловища.
Поочередно поднимать прямые ноги в стороны, одновременно выполняя маховые движения руками, — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить для каждой ноги по 3-4 раза.
9. И. п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади.
Свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход — вдох. Развести колени и расслабить мышцы — выдох. Повторить от 4 до 6 раз.
10. И. п. — лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повернуть туловище вправо и в конце поворота постараться соприкоснуться ладонями вытянутых перед собой рук — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же выполнить влево. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
11. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Повернуть туловище вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
12. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Поднять ногу — вдох, опустить — выдох. Повторить для каждой ноги по 5-6 раз.
13. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки — в локтях.
Поднять таз — вдох, опуститься на спину — выдох. Повторять от 4 до 6 раз.
14. И. п. — лежа на правом боку, одна рука — под головой, другая — на полу перед грудью.
Поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую — вдох. Повторить 2-3 раза на каждом боку.
15. И. п. — стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу и левую руку вверх, прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно по 3-4 раза.
16. И. п. — стоя на коленях, колени развернуты, руки на поясе. Вдох. Сесть, руки вперед — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Повторить 3-4 раза.
17. Ходьба обычным шагом в течение 1-2 минут. Глубоко и ритмично дышать.
При сроке беременности от 17 до 31 недели 1. Ходьба обычным шагом на наружном крае стопы в течение 1-2 минут. Корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
2. И. п. — стоя, ноги вместе. Взять палку и удерживать ее за концы в опущенных руках.
Отставить правую ногу назад на носок, палку положить на лопатки — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно 3-4 раза.
В. И. п. — ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Поочередно сгибать ноги, туловище держать прямо. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку держать за концы в опущенных руках.
Не опуская концов палки, прямыми руками завести ее за левое плечо (правый конец — выше, левый — ниже), одновременно поворачивая голову влево, — вдох. Перевести палку за правое плечо и вниз, поворачивая голову вправо, — выдох. Повторить поочередно 2-3 раза.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Вращать тазом, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку удерживать за концы в прямых руках на уровне груди.
Повернуть туловище и голову вправо — вдох, встать прямо — выдох. То же выполнить влево. Повторить по 2— 4 раза в каждую сторону.
7. И. п. — ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах.
Выполнять круговое вращение туловища поочередно вправо и влево по 2—4 раза. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный. Дыхание произвольное.
8. И. п. — ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах. Выполнять наклоны туловища, отставляя ногу в сторону на носок — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-4 раза.
9. И. п. — стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Присесть, колени в стороны — вдох. Выпрямиться -выдох. Повторить 2—3 раза. При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.
10. И. п. -- лежа на спине, руки в стороны. Повернуться на бок, ладони соединить — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
11. И. п. — лежа на спине, руки на поясе.
Выполнять круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе. Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.
12. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую — на низ живота. Выпячивать живот при глубоком вдохе и втягивать при выдохе. Повторить 4 раза.
13. И. п. — лежа на спине, руки на поясе. Имитировать ногами движения при езде на велосипеде. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
14. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох. Скрестить руки на груди -выдох. Повторить 4-5 раз.
15. И п. — лежа на правом боку, одна ладонь — под головой, другая — на полу перед собой.
Выполнять попеременные движения прямыми ногами вперед и назад («ножницы»). То же на другом боку. Повторить по 3-4 раза.
16. И. п. — стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох. Сесть влево с опорой на руки — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
17. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе.
Ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
18. И. п. — стоя прямо, руки вдоль туловища. Свести лопатки — вдох. Расслабиться, опустить голову, плечи и руки — выдох. Повторить 3-4 раза.
При сроке беременности от 32 недель и до родов 1. Ходьба в течение 1—2 минут простым лыжным шагом, руки на поясе. Дыхание равномерное.
2. И. п. — сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
Развести руки в стороны, сжимая пальцы, прогнуться — глубокий вдох. Положить руки на колени, сгибая в локтях, опустить голову и плечи, расслабиться — выдох через рот, губы сложены в трубочку. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. — полулежа на стуле, руками держась за сиденье стула, ноги выпрямлены.
Поднять согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
4. И. п. — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях.
Опираясь правым предплечьем на спинку стула, повернуть голову вправо, прогнуться, отвести прямую левую руку назад — глубокий вдох. Вернуться в и. п. , опустить голову, расслабиться — выдох. То же в другую сторону. Повторить поочередно по 2-3 раза.
5. И. п. — полулежа на стуле, руками упереться в сиденье, ноги выпрямленып
Выполнять круговые движения ногами, носки не отрывать от пола, разводить колени максимально. Повторить 4—5 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. — сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях Отвести правую руку и ногу в сторону — на носок с поворотом головы вправо, прогнуться — глубокий вдох. Вернуться в и. п., расслабиться — выдох (губы вытянуты трубочкой). То же влево. Повторить поочередно в каждую сторону по 2—3 раза.
7. И. п. — стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях (туловище держать прямо). Повторить для каждой ноги по 3-4 раза. Дыхание произвольное.
8. И. п. — стоя, держась за спинку стула руками, ноги вместе. Поочередно, то одной, то другой ногой вставать на носок, сгибая колено, расслабляя мышцы ноги. Повторить для каждой ноги по 6-8 раз. Дыхание ритмичное.
9. И. п. — стоя спиной к спинке стула и держась руками за нее, ноги на ширине плеч.
Свести лопатки, прогнуться — глубокий вдох. Расслабленно опустить голову, покачать руками, скрещивая их перед собой, выдох (губы вытянуты трубочкой). Повторить 3-4 раза.
10. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. С напряжением сжать пальцы рук. сгибая локти, стопы согнуть на себя. Расслабиться, вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.
11. И п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе.
Максимально развести бедра — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 5 раз.
12. И. п. — лежа на правом боку, правая рука — под головой, левая — на полу перед грудью, ноги прямые.
Согнуть левую ногу в колене — вдох. Выпрямить и отвести назад, носком коснуться пола, голову слегка повернуть влево — выдох. То же на другом боку. Повторить по 3 раза на каждом боку поочередно.
13. И. п. — лежа на правом боку, правая рука — под головой, левая — вдоль туловища.
Поднять левую ногу вверх, левой рукой попытаться коснуться ее носка — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно на каждом боку по 3 раза.
14. И. п. — лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях (прием обезболивания).
Правую руку положить под голову, ладонью левой руки выполняя круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторить 5 раз. Дыхание глубокое и ритмичное.
15. И. п. — лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, удерживая руками за колени (имитация позы при потугах в родах).
Развести ноги в стороны — глубокий вдох. Согнуть голову, подбородком касаясь груди, — задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в и. п. — выдох через рот (губы вытянуты трубочкой). Повторить 2-4 раза.
16. И. п. — стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу, повернув голову вправо, прогнуться — глубокий вдох. Опустить ногу и голову, выгнуть спину вверх, сделав ее круглой, — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
17. И. п. — стоя на коленях, голени разведены в стороны, руки на поясе.
Развести руки в стороны — вдох. Сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться — выдох Повторить 3-4 раза.
18. Ходьба простым шагом в течение 1-2 минут, поднимая руки к подмышкам, — вдох, опуская их и расслабившись, — выдох.
Если вас пугают продолжительные комплексы физических упражнений или мешает природная лень, постарайтесь преодолеть ее, выполняйте хотя бы некоторые упражнения.
Женщины, занимавшиеся каким-либо из видов спорта, должны знать, что беременность - не лучший период для полноценного спорта, который требует хорошего баланса, резких, порывистых движений. Однако, если вы занимались спортом постоянно, можно продолжать занятия, до тех пор, пока не появится чувство дискомфорта. То есть, покабеременность протекает нормально, можно продолжать занятия спортом или другими видами активного отдыха, в том числе теннисом, плаванием, лыжами, бегом трусцой или ездой на велосипеде.
Чтобы избежать травм и обеспечить наибольшую эффективность упражнений, необходимо следовать следующим правилам:
1. Поза беременной. Вы лежите на боку, например на правом, правая рука вытянутая, прямая, левая произвольно, правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.
2. Поза ребенка способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать. Вы сидите на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы упасть вперед на руки. Голову можно положить на руки или на пол. Попа выше головы.
3. «Бабочка» служит профилактикой разрывов, работает с тканью промежности, растягивает ткани промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение – позвоночник прямой, стопы, как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте что колени - это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Можно выполнять в паре с мужем, он может помочь держать спину и делать растяжку. Лучше всего делать бабочку несколько раз в день (например, сидя перед телевизором).
4. «Скручивание». Поза направлена на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения. Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение - стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Поворачиваясь максимально влево, и вправо, руками тянуться в сторону поворота.
5. «Здоровая матка». Упражнение направлено на оздоровление мочеполовой системы. Исходное положение - сидя между пяток на полу, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в три этапа. 1-й этап - стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2-й этап - вращение туловищем в одну сторону. 3-й этап - опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, опускаться то на левое, то на правое плечо.
6. «Солнышко». Направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов. Исходное положение - стоя прямо. Мысленно представьте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел - опустить правое плечо, затем оба вперед, вытянуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел – это вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.
7. «Карате». Поза направлена на укрепление мышц ног, на оздоровление органов малого таза. Исходное положение - стоя прямо, ноги как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, нужно медленно присаживаться вниз, затем вверх, повторить как минимум 3 раза.
8. Поза «Корова» укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание.
Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, так как лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение — ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.
Самым лучшим видом спорта является плавание, плавать можно на протяжении всего срока беременности. Главное – делать это в чистой и достаточно теплой воде, и не спеша. Плавание дарит легкость, расслабление мышц и позвоночника в воде, снятие напряжения. Занятия плаванием предлагают практически все школы подготовки к родам, так как помимо пользы для организма самой женщины, получает пользу и малыш. Во время ныряний и задержки дыхания мамой, ребенок тренируется на гипоксию, нехватку кислорода во время родов. Физическая активность мамы во время беременности провоцирует физическое развитие (или дозревание) ребенка.
Чтобы плавать в природном водоеме, нужно быть уверенной в чистоте воды. Лучше всего вода проточная, но она более холодная, чем в прудах. После занятий необходимо подмыться теплой, кипяченой водой с настоем ромашки.
Водные упражнения, которые помогут в подготовке к родам.
Массаж промежности
Скорее всего, вы что-то уже слышали про этот вид массажа. Он делается для профилактики разрывов тканей промежности во время родов, ведь они испытывают максимальную нагрузку во время прорезывания головки. Когда головка малыша встает на большой периметр (размер головки ребенка), промежность роженицы наиболее подвержена риску разрыва. Для повторнородящих женщин, которым во время первых родов делали эпизиотомию (рассечение промежности), такой массаж наиболее актуален, потому что старый шов может потрескаться, т. к. ткани утеряли свою эластичность.
Начинать делать массаж можно на любом сроке. Если срок беременности еще не велик, достаточно частоты массажа один раз в 7-10 дней. Ближе к родам его следует повторять чаще. С 28-й недели – каждые 5-7 дней. С 32 недели - раз в 3-5 дней. С 36-й недели- через день, а с 38 недели рекомендуется делать массаж каждый день. Если беременность уже подходит к концу, лучше начинать каждый третий день в течение недели, затем каждый второй день в течение недели, а затем каждый день до самих родов.
Лучше всего массаж делать вечером, после теплого душа или ванны. Можно делать и самой, но лучше привлечь мужа, хотя бы по той простой причине, что большой живот помешает. Для массажа вам понадобится натуральное масло (розовое, ромашковое, календуловое, касторовое, оливковое, миндальное, пшеничное и даже простое простерилизованное подсолнечное масло).
Перед началом массажа обязательно вымойте руки с щеткой. Обильно смажьте область промежности снаружи и половые губы маслом. Затем неглубоко введите во влагалище хорошо смазанный маслом палец или два. На 2-3 сантиметра - больше не требуется. И начинайте совершать давящие покачивающие движения на заднюю стенку влагалища (ближнюю к кишечнику) до ощущения чувства натяжения и покалывания. Подержите минуту и отпустите. Через несколько секунд повторите. И так минут 5-7. Конечно, гораздо лучше, если массаж делает муж. Это еще хорошо, потому что вам в этот момент лучше полностью расслабиться в ответ на чувство натяжения, попытаться отрешиться и не обращать внимания. Подобная тренировка релаксации доведет расслабление до автоматизма, и к родам в качестве реакции на схватки очень пригодится и поможет. Затем снаружи смазать область промежности маслом от центра к бедрам еще раз. Так же важно смазать малые губы маслом и слегка потянуть и помассировать их. Это частая ситуация, когда во время родов лопаются малые губы, и лучше постараться заранее придать им эластичность, чем потом испытывать различного рода затруднения.
1. Ходьба перекрестным шагом в течение 1-2 минут. Руки на поясе, корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное 2. Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Отвести руки в стороны и одновременно отставить ногу назад на носок, прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги 3 раза.
3. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Поворачивая туловище вправо, левой рукой коснуться носка правой ноги — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2-3 раза.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе Выполнять поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3-4 раза для каждой руки.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать туловищем, вставляя неподвижным таз. Голову назад не запрокидывать. Дыхание произвольное. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
6. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Отвести локти назад и слегка прогнуться — вдох, присесть, руки вперед — выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.
7. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимаясь на носки, отвести руки в стороны — вдох, присесть, руки вперед — выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.
8. И. п. — стоя, руки вдоль туловища.
Поочередно поднимать прямые ноги в стороны, одновременно выполняя маховые движения руками, — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить для каждой ноги по 3-4 раза.
9. И. п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади.
Свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход — вдох. Развести колени и расслабить мышцы — выдох. Повторить от 4 до 6 раз.
10. И. п. — лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повернуть туловище вправо и в конце поворота постараться соприкоснуться ладонями вытянутых перед собой рук — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же выполнить влево. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
11. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Повернуть туловище вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
12. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Поднять ногу — вдох, опустить — выдох. Повторить для каждой ноги по 5-6 раз.
13. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки — в локтях.
Поднять таз — вдох, опуститься на спину — выдох. Повторять от 4 до 6 раз.
14. И. п. — лежа на правом боку, одна рука — под головой, другая — на полу перед грудью.
Поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую — вдох. Повторить 2-3 раза на каждом боку.
15. И. п. — стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу и левую руку вверх, прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно по 3-4 раза.
16. И. п. — стоя на коленях, колени развернуты, руки на поясе. Вдох. Сесть, руки вперед — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Повторить 3-4 раза.
17. Ходьба обычным шагом в течение 1-2 минут. Глубоко и ритмично дышать.
При сроке беременности от 17 до 31 недели 1. Ходьба обычным шагом на наружном крае стопы в течение 1-2 минут. Корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
2. И. п. — стоя, ноги вместе. Взять палку и удерживать ее за концы в опущенных руках.
Отставить правую ногу назад на носок, палку положить на лопатки — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно 3-4 раза.
В. И. п. — ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Поочередно сгибать ноги, туловище держать прямо. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку держать за концы в опущенных руках.
Не опуская концов палки, прямыми руками завести ее за левое плечо (правый конец — выше, левый — ниже), одновременно поворачивая голову влево, — вдох. Перевести палку за правое плечо и вниз, поворачивая голову вправо, — выдох. Повторить поочередно 2-3 раза.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Вращать тазом, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку удерживать за концы в прямых руках на уровне груди.
Повернуть туловище и голову вправо — вдох, встать прямо — выдох. То же выполнить влево. Повторить по 2— 4 раза в каждую сторону.
7. И. п. — ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах.
Выполнять круговое вращение туловища поочередно вправо и влево по 2—4 раза. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный. Дыхание произвольное.
8. И. п. — ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах. Выполнять наклоны туловища, отставляя ногу в сторону на носок — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-4 раза.
9. И. п. — стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Присесть, колени в стороны — вдох. Выпрямиться -выдох. Повторить 2—3 раза. При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.
10. И. п. -- лежа на спине, руки в стороны. Повернуться на бок, ладони соединить — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
11. И. п. — лежа на спине, руки на поясе.
Выполнять круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе. Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.
12. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую — на низ живота. Выпячивать живот при глубоком вдохе и втягивать при выдохе. Повторить 4 раза.
13. И. п. — лежа на спине, руки на поясе. Имитировать ногами движения при езде на велосипеде. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
14. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох. Скрестить руки на груди -выдох. Повторить 4-5 раз.
15. И п. — лежа на правом боку, одна ладонь — под головой, другая — на полу перед собой.
Выполнять попеременные движения прямыми ногами вперед и назад («ножницы»). То же на другом боку. Повторить по 3-4 раза.
16. И. п. — стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох. Сесть влево с опорой на руки — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
17. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе.
Ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
18. И. п. — стоя прямо, руки вдоль туловища. Свести лопатки — вдох. Расслабиться, опустить голову, плечи и руки — выдох. Повторить 3-4 раза.
При сроке беременности от 32 недель и до родов 1. Ходьба в течение 1—2 минут простым лыжным шагом, руки на поясе. Дыхание равномерное.
2. И. п. — сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
Развести руки в стороны, сжимая пальцы, прогнуться — глубокий вдох. Положить руки на колени, сгибая в локтях, опустить голову и плечи, расслабиться — выдох через рот, губы сложены в трубочку. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. — полулежа на стуле, руками держась за сиденье стула, ноги выпрямлены.
Поднять согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
4. И. п. — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях.
Опираясь правым предплечьем на спинку стула, повернуть голову вправо, прогнуться, отвести прямую левую руку назад — глубокий вдох. Вернуться в и. п. , опустить голову, расслабиться — выдох. То же в другую сторону. Повторить поочередно по 2-3 раза.
5. И. п. — полулежа на стуле, руками упереться в сиденье, ноги выпрямленып
Выполнять круговые движения ногами, носки не отрывать от пола, разводить колени максимально. Повторить 4—5 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. — сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях Отвести правую руку и ногу в сторону — на носок с поворотом головы вправо, прогнуться — глубокий вдох. Вернуться в и. п., расслабиться — выдох (губы вытянуты трубочкой). То же влево. Повторить поочередно в каждую сторону по 2—3 раза.
7. И. п. — стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях (туловище держать прямо). Повторить для каждой ноги по 3-4 раза. Дыхание произвольное.
8. И. п. — стоя, держась за спинку стула руками, ноги вместе. Поочередно, то одной, то другой ногой вставать на носок, сгибая колено, расслабляя мышцы ноги. Повторить для каждой ноги по 6-8 раз. Дыхание ритмичное.
9. И. п. — стоя спиной к спинке стула и держась руками за нее, ноги на ширине плеч.
Свести лопатки, прогнуться — глубокий вдох. Расслабленно опустить голову, покачать руками, скрещивая их перед собой, выдох (губы вытянуты трубочкой). Повторить 3-4 раза.
10. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. С напряжением сжать пальцы рук. сгибая локти, стопы согнуть на себя. Расслабиться, вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.
11. И п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе.
Максимально развести бедра — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 5 раз.
12. И. п. — лежа на правом боку, правая рука — под головой, левая — на полу перед грудью, ноги прямые.
Согнуть левую ногу в колене — вдох. Выпрямить и отвести назад, носком коснуться пола, голову слегка повернуть влево — выдох. То же на другом боку. Повторить по 3 раза на каждом боку поочередно.
13. И. п. — лежа на правом боку, правая рука — под головой, левая — вдоль туловища.
Поднять левую ногу вверх, левой рукой попытаться коснуться ее носка — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно на каждом боку по 3 раза.
14. И. п. — лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях (прием обезболивания).
Правую руку положить под голову, ладонью левой руки выполняя круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторить 5 раз. Дыхание глубокое и ритмичное.
15. И. п. — лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, удерживая руками за колени (имитация позы при потугах в родах).
Развести ноги в стороны — глубокий вдох. Согнуть голову, подбородком касаясь груди, — задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в и. п. — выдох через рот (губы вытянуты трубочкой). Повторить 2-4 раза.
16. И. п. — стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу, повернув голову вправо, прогнуться — глубокий вдох. Опустить ногу и голову, выгнуть спину вверх, сделав ее круглой, — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
17. И. п. — стоя на коленях, голени разведены в стороны, руки на поясе.
Развести руки в стороны — вдох. Сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться — выдох Повторить 3-4 раза.
18. Ходьба простым шагом в течение 1-2 минут, поднимая руки к подмышкам, — вдох, опуская их и расслабившись, — выдох.
Если вас пугают продолжительные комплексы физических упражнений или мешает природная лень, постарайтесь преодолеть ее, выполняйте хотя бы некоторые упражнения.
Женщины, занимавшиеся каким-либо из видов спорта, должны знать, что беременность - не лучший период для полноценного спорта, который требует хорошего баланса, резких, порывистых движений. Однако, если вы занимались спортом постоянно, можно продолжать занятия, до тех пор, пока не появится чувство дискомфорта. То есть, покабеременность протекает нормально, можно продолжать занятия спортом или другими видами активного отдыха, в том числе теннисом, плаванием, лыжами, бегом трусцой или ездой на велосипеде.
Чтобы избежать травм и обеспечить наибольшую эффективность упражнений, необходимо следовать следующим правилам:
- Заниматься нужно регулярно: 3-4 раза в неделю. Обязательны разогревающие упражнения в начале занятий и расслабляющие в конце.
- Упражнения выполнять лучше на твердой поверхности. Обувь должна быть удобной и закрепляющей.
- Движения должны быть плавными, избегайте подпрыгиваний, дерганий или упражнений с ударами, толчками.
- Не нужно задерживать дыхание при выполнении упражнений, это может увеличить давление на низ таза, мышцы живота или вызвать головокружение.
- Частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, поэтому необходимо её контролировать.
- Если вдруг вы почувствуете боль – немедленно прекращайте выполнение упражнения. Тело само даёт знак, что мышцы и связки напряжены.
- Чтобы избежать напряжения и утомления, начинать стоит с более легких упражнений, а по мере усиления мышц можно наращивать нагрузку. Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число к концу беременности. Возможно, вам придется уменьшить интенсивность упражнений.
- Обязателен контроль количества потребляемых калорий и поступающей жидкости. Жидкость должна приниматься до, во время и после упражнений, чтобы компенсировать ее потерю с потом и дыханием. Можно брать с собой бутылку воды. Кушать же при беременности нужно достаточно, чтобы обеспечить поступление нужного количества калорий.
- Следует избегать силовых упражнений в жаркую и сырую погоду или когда вы больны и вас лихорадит. Температура тела не должны превышать 38 °С.
1. Поза беременной. Вы лежите на боку, например на правом, правая рука вытянутая, прямая, левая произвольно, правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.
2. Поза ребенка способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать. Вы сидите на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы упасть вперед на руки. Голову можно положить на руки или на пол. Попа выше головы.
3. «Бабочка» служит профилактикой разрывов, работает с тканью промежности, растягивает ткани промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение – позвоночник прямой, стопы, как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте что колени - это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Можно выполнять в паре с мужем, он может помочь держать спину и делать растяжку. Лучше всего делать бабочку несколько раз в день (например, сидя перед телевизором).
4. «Скручивание». Поза направлена на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения. Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение - стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Поворачиваясь максимально влево, и вправо, руками тянуться в сторону поворота.
5. «Здоровая матка». Упражнение направлено на оздоровление мочеполовой системы. Исходное положение - сидя между пяток на полу, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в три этапа. 1-й этап - стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2-й этап - вращение туловищем в одну сторону. 3-й этап - опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, опускаться то на левое, то на правое плечо.
6. «Солнышко». Направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов. Исходное положение - стоя прямо. Мысленно представьте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел - опустить правое плечо, затем оба вперед, вытянуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел – это вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.
7. «Карате». Поза направлена на укрепление мышц ног, на оздоровление органов малого таза. Исходное положение - стоя прямо, ноги как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, нужно медленно присаживаться вниз, затем вверх, повторить как минимум 3 раза.
8. Поза «Корова» укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание.
Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, так как лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение — ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.
Самым лучшим видом спорта является плавание, плавать можно на протяжении всего срока беременности. Главное – делать это в чистой и достаточно теплой воде, и не спеша. Плавание дарит легкость, расслабление мышц и позвоночника в воде, снятие напряжения. Занятия плаванием предлагают практически все школы подготовки к родам, так как помимо пользы для организма самой женщины, получает пользу и малыш. Во время ныряний и задержки дыхания мамой, ребенок тренируется на гипоксию, нехватку кислорода во время родов. Физическая активность мамы во время беременности провоцирует физическое развитие (или дозревание) ребенка.
Чтобы плавать в природном водоеме, нужно быть уверенной в чистоте воды. Лучше всего вода проточная, но она более холодная, чем в прудах. После занятий необходимо подмыться теплой, кипяченой водой с настоем ромашки.
Водные упражнения, которые помогут в подготовке к родам.
1. «Морская звезда».
Зайдите в воду по пояс. Сделайте полный вдох и, задержав дыхание, ложитесь на воду, раскинув ноги и руки в стороны. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Завершите упражнение, опустившись на колени и плавно выдохнув. Повторить 2-3 раза.
2. «Поплавок».
Зайдите в воду по пояс. Сделайте полный вдох, задержите дыхание и ложитесь на воду лицом вниз. Лежа на воде, подожмите под себя ноги, поддерживая их руками. Как можно дольше старайтесь задержать дыхание. Вы как бы выполняете упражнение «бабочка», «паря» в воде. Завершите упражнение, опустившись на ноги и сделав плавный выдох. Повторить 2-3 раза.
3. «Морские ворота».
Если вы плаваете не одна, а, например, с мужем и друзьями, попросите их встать друг за другом, широко расставив ноги, образуя таким образом коридор. Наберите побольше воздуха, ныряйте и проплывайте этот коридор с начала до конца.
Массаж промежности
Скорее всего, вы что-то уже слышали про этот вид массажа. Он делается для профилактики разрывов тканей промежности во время родов, ведь они испытывают максимальную нагрузку во время прорезывания головки. Когда головка малыша встает на большой периметр (размер головки ребенка), промежность роженицы наиболее подвержена риску разрыва. Для повторнородящих женщин, которым во время первых родов делали эпизиотомию (рассечение промежности), такой массаж наиболее актуален, потому что старый шов может потрескаться, т. к. ткани утеряли свою эластичность.
Начинать делать массаж можно на любом сроке. Если срок беременности еще не велик, достаточно частоты массажа один раз в 7-10 дней. Ближе к родам его следует повторять чаще. С 28-й недели – каждые 5-7 дней. С 32 недели - раз в 3-5 дней. С 36-й недели- через день, а с 38 недели рекомендуется делать массаж каждый день. Если беременность уже подходит к концу, лучше начинать каждый третий день в течение недели, затем каждый второй день в течение недели, а затем каждый день до самих родов.
Лучше всего массаж делать вечером, после теплого душа или ванны. Можно делать и самой, но лучше привлечь мужа, хотя бы по той простой причине, что большой живот помешает. Для массажа вам понадобится натуральное масло (розовое, ромашковое, календуловое, касторовое, оливковое, миндальное, пшеничное и даже простое простерилизованное подсолнечное масло).
Перед началом массажа обязательно вымойте руки с щеткой. Обильно смажьте область промежности снаружи и половые губы маслом. Затем неглубоко введите во влагалище хорошо смазанный маслом палец или два. На 2-3 сантиметра - больше не требуется. И начинайте совершать давящие покачивающие движения на заднюю стенку влагалища (ближнюю к кишечнику) до ощущения чувства натяжения и покалывания. Подержите минуту и отпустите. Через несколько секунд повторите. И так минут 5-7. Конечно, гораздо лучше, если массаж делает муж. Это еще хорошо, потому что вам в этот момент лучше полностью расслабиться в ответ на чувство натяжения, попытаться отрешиться и не обращать внимания. Подобная тренировка релаксации доведет расслабление до автоматизма, и к родам в качестве реакции на схватки очень пригодится и поможет. Затем снаружи смазать область промежности маслом от центра к бедрам еще раз. Так же важно смазать малые губы маслом и слегка потянуть и помассировать их. Это частая ситуация, когда во время родов лопаются малые губы, и лучше постараться заранее придать им эластичность, чем потом испытывать различного рода затруднения.
